Een goede nachtrust lijkt vanzelfsprekend, maar voor veel mensen met ADHD is het allesbehalve eenvoudig. Terwijl de meeste volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig hebben om zich goed te voelen, worstelen mensen met ADHD vaak met in slaap vallen, doorslapen en uitgerust wakker worden. Dit kan een negatieve spiraal veroorzaken: te weinig slaap verergert ADHD-symptomen, waardoor het de volgende nacht nog lastiger wordt om in slaap te vallen.
Waarom heeft ADHD zo'n grote invloed op je slaap? En belangrijker nog: wat kun je doen om beter te slapen? In deze blog bespreken we de oorzaken en geven we praktische tips om je nachtrust te verbeteren.
Wat is ADHD?
ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) is een neurologische aandoening die zich kenmerkt door aandachtsproblemen, impulsiviteit en hyperactiviteit. Mensen met ADHD hebben vaak moeite met concentratie, planning en het reguleren van emoties. Dit kan invloed hebben op veel aspecten van het dagelijks leven, waaronder werk, sociale interacties en natuurlijk slaap. ADHD beïnvloedt ook de manier waarop de hersenen prikkels verwerken en hormonen zoals dopamine en melatonine aanmaken, wat kan bijdragen aan slaapproblemen.
De impact van ADHD op slaap
Veel mensen met ADHD ervaren een druk hoofd dat hen 's avonds wakker houdt. Gedachten blijven razen, waardoor het lastig is om te ontspannen en de slaap te vatten. Daarnaast speelt de biologische klok een rol; het lichaam maakt het slaaphormoon melatonine later aan, wat betekent dat de natuurlijke slaperigheid pas later op de avond intreedt. Dit maakt het moeilijk om op een vast tijdstip in slaap te vallen en uitgerust op te staan.
Daarnaast hebben veel mensen met ADHD last van specifieke slaapstoornissen:
- Slapeloosheid: Vaak veroorzaakt door onrustige gedachten en energiepieken in de avond, waardoor zowel het inslapen als de slaapkwaliteit negatief worden beïnvloed.
- Slaapstoornissen in het circadiaans ritme: Ontstaan wanneer het lichaam niet goed is afgestemd op het natuurlijke dag-nachtritme, wat kan leiden tot problemen met inslapen en een onregelmatig slaapritme.
- Slaapapneu: Ongeveer 25% van de mensen met ADHD heeft last van slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk stopt en weer start, wat kan resulteren in een slechte slaapkwaliteit en overmatige vermoeidheid overdag.
- Rustelozebenensyndroom (RLS): Kan een verstorende factor zijn doordat het gepaard gaat met een sterke drang om de benen te bewegen tijdens het slapen, wat de nachtrust ernstig kan verstoren.
Hoe kun je beter slapen met ADHD?
Om beter te slapen met ADHD is het belangrijk om een vaste routine aan te houden door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt je biologische klok te reguleren. Vermijd dutjes in de avond en probeer minstens 4 uur voor het slapengaan niet meer te slapen. Beperk daarnaast de inname van cafeïne en drink geen cafeïne houdende dranken 4 uur voor het slapengaan, zodat je alertheid niet onnodig hoog blijft. Als je ADHD-medicatie gebruikt, neem deze dan zo vroeg mogelijk op de dag in om slapeloosheid te voorkomen.
Daarnaast kan het helpen om schermen voor het slapengaan te vermijden, aangezien het blauwe licht van telefoons en laptops de aanmaak van melatonine remt en het inslapen bemoeilijkt. Creëer een rustgevende avondroutine door bijvoorbeeld naar ontspannende muziek te luisteren, een boek te lezen of ademhalingsoefeningen te doen. Zorg ook voor een rustige slaapomgeving door je kamer donker, stil en koel te houden, en overweeg oordoppen of een slaapmasker als extra hulpmiddel.
Apotheker Dirk
Oprichter Metis Supplements
