Naarmate we ouder worden hebben we over het algemeen meer vitaminen en mineralen nodig vanwege verminderde opname, vertraagd metabolisme, veranderingen in lichaamssamenstelling en verhoogde behoeften zoals bij botten. We bespreken alle belangrijke vitaminen en mineralen en hoe je je lichaam er voldoende van kan geven zodat je lichaam volledig ondersteund wordt.
Calcium
Naarmate je ouder wordt, kun je meer van dit mineraal verliezen dan je opneemt. Dat kan je botten zwakker maken (osteoporose), vooral bij vrouwen na de menopauze. Calcium helpt je spieren, zenuwen, cellen en bloedvaten goed functioneren. Je haalt het grotendeels uit je botten, die het uit voedsel halen. Vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70 moeten ongeveer 20% meer binnenkrijgen dan andere volwassenen. Melk, yoghurt en kaas zijn goede bronnen.
Vitamine B12
Het helpt bij de aanmaak van bloed- en zenuwcellen. Je krijgt het van nature uit dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. "B12-verrijkte" voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen kunnen ook een bron zijn. De meeste mensen krijgen er genoeg van binnen, maar leeftijd kan dat veranderen. Tot 30% van de mensen ouder dan 50 heeft atrofische gastritis, wat het moeilijker maakt voor je lichaam om het uit voedsel op te nemen. Sommige medicijnen en gewichtsverliesoperaties kunnen ook bijdragen aan een tekort aan B12.
Vitamine D
Je lichaam heeft het nodig om calcium op te nemen. Neem ze dus samen om osteoporose te voorkomen. Vitamine D helpt ook je spieren, zenuwen en immuunsysteem goed functioneren. De meeste mensen krijgen wat vitamine D van zonlicht. Maar naarmate je ouder wordt, kan je lichaam zonnestralen minder goed omzetten in vitamine D. Het is moeilijker om deze vitamine uit voedsel te halen, maar vette vis zoals zalm, makreel en sardines zijn een goede bron.
Vitamine B6
Je lichaam gebruikt het om tegen ziektekiemen te vechten en energie te produceren. Het helpt ook de hersenen van baby's groeien. Naarmate je ouder wordt, heb je meer B6 nodig. Sommige studies hebben verbanden gevonden tussen hoge B6-bloedniveaus bij ouderen en een beter geheugen. Maar de vitamine lijkt de mentale capaciteiten van mensen met dementie niet te verbeteren. Kikkererwten zijn een gemakkelijke en goedkope bron. Dat geldt ook voor lever, vette vis en verrijkte ontbijtgranen.
Magnesium
Het helpt je lichaam eiwitten en botten te maken en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Wanneer we ouder worden krijgen halen we vaak te weinig Magnesium uit ons voedsel en bovendien kan medicatie ook zorgen voor een tekort. We halen Magnesium uit noten, zaden en bladgroenten.
Probiotica
Deze "vriendelijke" bacteriën zijn goed voor je darmen. Je krijgt ze uit gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt of zuurkool, of uit supplementen. Ze kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen zoals diarree of prikkelbare darmsyndroom, en kunnen zelfs beschermen tegen allergieën. Probiotica zijn waarschijnlijk veilig als je gezond bent. Maar praat eerst met je arts als je medische problemen hebt of een verzwakt immuunsysteem hebt.
Omega-3 vetzuren
Deze vetzuren worden "essentieel" genoemd omdat je lichaam ze niet kan aanmaken. Ze zijn belangrijk voor je ogen en hersenen. Ze kunnen ook helpen beschermen tegen ouderdomsziekten zoals Alzheimer, artritis en maculaire degeneratie, die blindheid kan veroorzaken. Tenzij je arts anders zegt, kan je omega-3 vetzuren uit voedsel te halen, zoals vette vis, walnoten, koolzaadolie of lijnzaad.
Zink
Veel Amerikaanse ouderen krijgen niet genoeg van dit ondergewaardeerde micronutriënt binnen. Het helpt je reuk- en smaakzin en bestrijdt infecties en ontstekingen - allemaal belangrijke taken in oudere lichamen. Zink kan ook je gezichtsvermogen beschermen. Oesters zijn veruit de beste bron van dit mineraal. Anders kun je het krijgen uit rundvlees, krab en verrijkte ontbijtgranen.
Selenium
Het beschermt je cellen tegen schade en infecties en houdt je schildklier op de juiste manier werkend. Selenium kan ook je spieren sterk houden en helpen bij het voorkomen van leeftijdsgebonden ziekten zoals dementie, bepaalde vormen van kanker en schildklieraandoeningen. Slechts één of twee Braziliaanse noten per dag zouden genoeg moeten zijn.
Kalium
Kalium speelt een rol in bijna alles in je lichaam, inclusief je hart, nieren, spieren en zenuwen. Het kan ook helpen beschermen tegen beroertes, hoge bloeddruk en osteoporose. Veel mensen krijgen er niet genoeg van binnen. Gedroogde abrikozen, bananen, spinazie, melk en yoghurt zijn goede bronnen.
Folaat
Deze natuurlijke vorm van vitamine B9 zit in bladgroenten, noten, bonen en andere voedingsmiddelen. Zwangere vrouwen nemen een synthetische vorm van vitamine B9 genaamd foliumzuur om geboorteafwijkingen te voorkomen. Folaat helpt bij celgroei en kan beschermen tegen beroertes en bepaalde vormen van kanker. De meeste mensen krijgen genoeg binnen.
Vezels
Je weet waarschijnlijk dat vezels goed voor je zijn. Maar wist je dat ze nog belangrijker zijn naarmate je ouder wordt? Vezels helpen tegen beroertes, zorgen voor regelmatigere stoelgang en verlagen je cholesterol en bloedsuikerspiegel - grote voordelen voor oudere lichamen. Vrouwen boven de 50 moeten minstens 21 gram per dag krijgen, terwijl mannen 30 gram nodig hebben, maar de meeste mensen krijgen dat niet. Dat komt overeen met ongeveer 6-8 porties volle granen of 8-10 porties groenten.
Waar haal je al deze vitaminen en mineralen?
Het kan een uitdaging zijn om alles uit voedsel te halen, vooral als je zoals velen geen volledig uitgebalanceerd dieet eet. Je hebt waarschijnlijk het meest tekort aan vitamine D, kalium, calcium of voedingsvezels. Als je denkt dat je meer nodig hebt dan je uit voedsel kunt halen, kunnen supplementen de perfecte aanvulling zijn. Behoeften zijn erg persoonlijk, wat je exact nodig hebt hangt af van je levensstijl. Metis Personalised is een supplement dat aan de hand van vragen deze behoeften kan bepalen en je zo de perfecte selectie kan geven in een handig dagelijks zakje.
Apotheker Dirk
Oprichter Metis Supplements
