La dette de sommeil s’accumule à cause d’un manque prolongé de sommeil profond. Lorsque vous dormez moins d’heures que ce dont votre corps a besoin, vous souffrez d’un déficit de sommeil. Avec un manque de sommeil à long terme, votre dette de sommeil augmente avec le temps et peut avoir un impact négatif important sur votre santé. Ici, vous pouvez tout lire sur le déficit de sommeil, les conséquences d'un manque de sommeil et bien plus encore.
Qu'est-ce que la dette de sommeil ?
On parle de dette de sommeil lorsque vous dormez moins d’heures que ce dont votre corps a besoin. C'est cumulatif, ce qui signifie que si vous dormez régulièrement moins que vous ne le devriez, vous accumulerez davantage de dette de sommeil. Par exemple, si vous dormez quatre heures alors que vous devriez dormir huit heures, vous avez un déficit de sommeil de quatre heures. Si vous faites cela pendant les sept prochains jours, vous aurez une dette de sommeil de 28 heures.
Si vous vous couchez 20 ou 40 minutes plus tard que d'habitude pendant quelques jours, votre dette de sommeil peut rapidement s'accumuler, même si vous avez l'impression de ne pas perdre beaucoup de sommeil. Par conséquent, faites attention à vos habitudes nocturnes et assurez-vous de ne pas manquer de sommeil en vous déplaçant, en vous relaxant, en travaillant, en étudiant ou en regardant des émissions.
Conséquences du manque de sommeil
Le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre santé, car un sommeil adéquat est très important pour votre santé globale.
Les conséquences d’un sommeil insuffisant sont :
- Se sentir fatigué toute la journée
- Vous perdez la capacité de rester concentré et efficace
- Votre système immunitaire s'affaiblit
- Votre cerveau a du mal à traiter et à stocker de nouvelles informations.
Cependant, vous ne vous sentez pas forcément fatigué lorsque vous avez un manque de sommeil. Des recherches ont montré que votre corps s’adapte à une restriction chronique du sommeil. Cela signifie que même si vous ne vous sentez pas somnolent, votre corps peut déjà avoir une baisse significative de ses performances mentales et physiques.
De plus, vous courez également un risque plus élevé de souffrir des affections suivantes si vous souffrez d’un manque chronique de sommeil adéquat :
- Hypertension (pression artérielle élevée)
- Diabète sucré (maladie du sucre)
- Maladie coronarienne
- Obésité
- Maladies cardiovasculaires
Comment éviter la dette de sommeil
Pour éviter les effets du manque de sommeil, vous devez apprendre de quelle quantité de sommeil votre corps a besoin et également améliorer votre hygiène de sommeil. Tenir un journal du sommeil, développer une routine nocturne, repenser votre emploi du temps quotidien et rendre votre chambre plus propice au sommeil contribueront tous à prévenir la dette de sommeil.
La première étape pour éviter le manque de sommeil est de déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Cela varie d’une personne à l’autre. Selon la National Sleep Foundation, la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, mais les adolescents et les enfants ont besoin de plus de sommeil. Il est recommandé de dormir neuf à onze heures par nuit pour les enfants et huit à dix heures pour les adolescents.
Tenez un journal de sommeil
Tenez un journal ou un tableau dans lequel vous pouvez créer un horaire de sommeil. De cette façon, vous pouvez donner la priorité au sommeil et vous assurer d’obtenir le repos dont vous avez besoin. Si vous souhaitez modifier votre horaire de sommeil, faites-le lentement, par tranches de 30 ou 60 minutes.
Développer une routine nocturne . Pensez à ce qui vous détend avant d’aller dormir afin d’obtenir un repos de qualité. Par exemple, vous pouvez éteindre vos appareils électroniques, arrêter d’étudier ou de travailler et tamiser les lumières une demi-heure avant d’aller dormir.
Repensez votre emploi du temps quotidien . Voyez s’il y a quelque chose que vous faites pendant la journée qui pourrait contribuer à votre manque de sommeil. Si vous trouvez quelque chose qui limite votre sommeil, essayez de l’éviter ou trouvez une alternative.
Rendre votre chambre plus propice au sommeil . Vous pouvez vous assurer que votre chambre est un bon endroit pour dormir en suivant ces conseils :
- Éliminez les sources de distraction, comme les objets qui font du bruit ou les lumières qui pourraient vous empêcher de dormir. Cela s’applique également à l’électronique.
- Remplacez vos draps, votre oreiller ou votre matelas s’ils sont inconfortables.
- Maintenez la température de la chambre à coucher confortable pour dormir (18 degrés Celsius).
Comment se remettre d’un manque de sommeil
Si la perte de sommeil est parfois inévitable en raison des circonstances de la vie, vous devriez compenser le sommeil perdu en faisant des siestes, en dormant davantage le week-end et, surtout, en repensant votre relation avec le sommeil.
Faire des siestes . Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez faire une sieste de 10 à 20 minutes. Cela vous permettra de vous sentir plus frais et mieux à même d’effectuer diverses tâches tout au long de la journée. Les siestes offrent les avantages suivants aux personnes ayant un déficit de sommeil :
- Réduit la fatigue
- Donne plus d'énergie
- Améliore les performances cognitives
- Donne une sensation moins somnolente
Cependant, vous ne pouvez pas compter sur les siestes pour rattraper le sommeil perdu. Les siestes peuvent soulager la somnolence et vous rendre plus énergique, mais elles ne doivent pas perturber votre horaire de sommeil.
Dormez plus le week-end . Vous pouvez également dormir davantage en dormant plus longtemps le week-end pour rattraper votre retard de sommeil. Cependant, on ne sait pas exactement dans quelle mesure dormir suffisamment peut compenser le manque de sommeil.
Repensez votre relation avec le sommeil . Pour récupérer et éviter la dette de sommeil, vous devez repenser votre relation avec le sommeil. Au lieu de considérer le sommeil comme une corvée, voyez-le comme une médecine préventive. Le sommeil peut réduire les maladies et favoriser votre santé. Vous devez commencer à considérer le sommeil comme un élément essentiel de votre vie et de votre bien-être général. Le recours à des suppléments est également une option pour résoudre vos problèmes de sommeil. Des suppléments tels que Metis Sleep 08 peuvent vous aider à vous endormir et à mieux dormir toute la nuit.
Pharmacien Dirk
Fondateur Metis Supplements
