La dette de sommeil, également connue sous le nom de privation de sommeil, est la différence entre la quantité de sommeil dont vous avez besoin et la quantité que vous obtenez réellement. Lorsque vous dormez moins d'heures que votre corps n'en a besoin, vous avez une dette de sommeil. La dette de sommeil s'accumule avec le temps et peut également avoir un impact négatif important sur votre santé. Vous pouvez tout lire sur la dette de sommeil, les conséquences de ne pas dormir suffisamment et plus ici.
Qu'est-ce que la dette de sommeil ?
La dette de sommeil, c'est quand vous dormez moins d'heures que ce dont votre corps a besoin. C'est cumulatif, ce qui signifie que si vous dormez régulièrement moins que vous ne le devriez, vous vous retrouverez avec plus de dette de sommeil. Par exemple, si vous dormez quatre heures alors que vous devriez en avoir huit, vous avez une dette de sommeil de quatre heures. Si vous faites cela pendant les sept jours suivants, vous avez une dette de sommeil de 28 heures.
Si vous vous couchez 20 ou 40 minutes plus tard que d'habitude pendant quelques jours, votre dette de sommeil peut rapidement s'accumuler, même si vous ne semblez pas perdre beaucoup de sommeil. Par conséquent, faites attention à vos habitudes nocturnes et assurez-vous de ne pas manquer de sommeil en vous déplaçant, en vous relaxant, en travaillant, en étudiant ou en regardant des émissions.
Conséquences de la dette de sommeil
La privation de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre santé, car dormir suffisamment est très important pour votre santé globale.
Les conséquences d'un sommeil insuffisant sont :
- Se sentir fatigué toute la journée
- Vous perdez la capacité de rester concentré et efficace
- Votre système immunitaire s'affaiblit
- Votre cerveau a du mal à traiter et à stocker de nouvelles informations.
Cependant, on ne se sent pas toujours forcément fatigué quand on a une dette de sommeil. La recherche a montré que votre corps s'adapte à une restriction chronique du sommeil. Cela signifie que même si vous ne vous sentez pas somnolent, votre corps connaît peut-être déjà une baisse significative de ses performances mentales et physiques.
De plus, vous êtes également plus à risque pour les conditions suivantes si vous êtes chroniquement privé d'un sommeil suffisant :
- Hypertension (pression artérielle élevée)
- Diabète sucré (diabète)
- Maladie coronarienne
- obésité
- Maladie cardiaque et vasculaire
Comment éviter la dette de sommeil
Pour éviter les effets de la privation de sommeil, vous devez connaître la quantité de sommeil dont votre corps a besoin et également améliorer votre hygiène de sommeil. Tenir un journal de sommeil, développer une routine nocturne, repenser votre horaire de jour et rendre votre chambre plus propice au sommeil, tout cela aide à éviter une dette de sommeil.
La première étape pour éviter la dette de sommeil est de savoir de combien de sommeil vous avez besoin. Cela diffère d'une personne à l'autre. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, selon la National Sleep Foundation, mais les adolescents et les enfants ont besoin de plus de sommeil. Neuf à onze heures de sommeil sont recommandées pour les enfants et huit à dix heures par nuit pour les adolescents.
Tenez un journal du sommeil . Tenez un journal ou un horaire où vous pouvez créer un horaire de sommeil. De cette façon, vous pouvez donner la priorité au sommeil et vous assurer d'obtenir le repos dont vous avez besoin. Si vous souhaitez modifier votre horaire de sommeil, faites-le lentement par tranches de 30 ou 60 minutes.
Développer une routine nocturne . Pensez à ce qui vous détend avant d'aller vous coucher afin d'avoir un repos de qualité. Par exemple, vous pouvez éteindre vos appareils électroniques, arrêter d'étudier ou de travailler et baisser la lumière une demi-heure avant d'aller vous coucher.
Repensez votre emploi du temps quotidien . Voyez s'il y a quelque chose que vous faites pendant la journée qui pourrait contribuer à votre privation de sommeil. Si vous trouvez quelque chose qui limite votre sommeil, essayez de l'éviter ou trouvez une alternative.
Rendre votre chambre plus propice au sommeil . Vous pouvez vous assurer que votre chambre est un bon endroit pour dormir en suivant ces conseils :
- Éliminez les sources de distraction, telles que les objets qui font du bruit ou les lumières qui peuvent vous empêcher de dormir. Cela s'applique également à l'électronique.
- Changez vos draps, oreillers ou matelas s'ils sont inconfortables.
- Maintenez la température de la chambre à coucher bonne pour dormir (18 degrés Celsius).
Comment se remettre d'une dette de sommeil
Si la perte de sommeil est parfois inévitable en raison des circonstances de la vie, rattrapez le sommeil perdu en faisant des siestes, en dormant davantage le week-end et, surtout, en repensant votre rapport au sommeil.
Faites des siestes . Si vous ne dormez pas assez, vous pouvez faire une sieste de 10 à 20 minutes. Cela vous fait vous sentir plus frais et vous êtes mieux en mesure d'effectuer différentes tâches pendant la journée. Les siestes offrent les avantages suivants aux personnes ayant une dette de sommeil :
- Réduit la fatigue
- Donne plus d'énergie
- Améliore les performances cognitives
- Vous fait vous sentir moins somnolent
Cependant, vous ne pouvez pas compter sur les siestes pour rattraper le sommeil perdu. Les siestes peuvent soulager la somnolence et vous rendre plus énergique, mais elles ne doivent pas perturber votre horaire de sommeil.
Dormez plus le week-end . Vous pouvez également dormir plus en dormant le week-end pour rattraper votre dette de sommeil. Cependant, il n'est pas clair combien de sommeil peut compenser la perte de sommeil.
Repensez votre rapport au sommeil . Pour récupérer et éviter une dette de sommeil, vous devez repenser votre rapport au sommeil. Au lieu de considérer le sommeil comme une corvée, considérez-le comme un médicament préventif. Le sommeil peut réduire les maladies et favoriser votre santé. Vous devez commencer à voir le sommeil comme une partie vitale de votre vie et de votre bien-être général.
Pharmacien Dirk
Fondateur Metis Supplements
